7大饮食原则 吃出男人好身材

饮食营养学专家指出，肥壮人群中约有95%是由于不良饮食习气形成的。不良的饮食习气包含：不吃早餐、滥吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃饭时饥不择食，平常缺少运动等也是诱发肥壮病症的主要原因。合理地组织饮食是防治肥壮病的重要措施。

　　一、防备肥壮的饮食准则

　　1.适当操控进食量

　　避免中年肥壮的最好方法是饮食有操控，削减主粮和糖类食品的摄入。特别对一些含脂肪过多的高热量食物如花生、核桃、芝麻以及各种植物油、动物油、奶油、油炸品和油酥点心等，食用时，一定要加以操控。

　　2.操控进食速度

　　进食速度过快也是发胖的一个原因。放慢进食速度，充沛咀嚼后再吃，细细品尝，每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久，饭后的能量耗费就愈高。多花点时刻慢慢吃，用餐时刻若没有超越20分钟，脑部不会发出饱足信号。

　　3.晚餐要少，不吃夜宵

　　俗话说“早餐要饱，午餐要好，晚餐要少”，其间“晚餐要少”对于瘦身防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全耗费，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。

　　4.食物不要太精密

　　由于食物太精密，纤维素必然很少，食后不简单产生饱腹感，往往形成过量进食。

　　5.改变爱吃零食的习气

　　性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油饼干等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如话梅，酸杨桃，杨梅、杏干等，于两餐之间适量食用，却有助于瘦身。吃零食虽然不会比正餐多，但更简单发胖。例如，你边吃花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，几乎等于三碗饭。因而，要想瘦身防胖，要具有抵挡美食引诱的意志。

　　二、肥壮患者的饮食准则

　　操控能量的摄入和添加能量的耗费是肥壮症的根底医治，要对原有的生活习气和饮食习气进行完全的改造，但需求极大的意志，否则瘦身难以获得疗效。

　　1.少食含热量高的食物

　　产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类，其间脂肪的产热量最高，1克脂肪可产热量9千卡。我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然，跟着生活水平的进步，脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言，肥壮患者以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。坚持少吃猪油，肥肉、花生，甘薯，糖果、糕饼、酒类和油炸食品等高热量、高脂、高糖饮食。烹调菜肴时还要操控用油量，烹调每日用油20克以下，少吃动物油。

　　2.严格操控每日三餐的主、副食量

　　主食(谷类食物)量，宜按发胖程度与体力耗费多少，操控在早餐1.5～2两，午餐1.5～2.5两，晚餐1.5～2两。副食(以蔬菜为主)量，宜操控在每日1.5～2斤。不但日常膳食要操控，节日盛宴更要严加操控。

　　3.一日三餐守时定量

　　肥壮的人往往胃口亢进，要避免饮食过量，就不能一有饿感就吃，一吃到饱方罢手。三餐守时定量，自我操控是避免饮食过量的有用办法。每餐定量多少需根据个人的肥壮程度而定，一旦确定后即应严格执行。

　　4.确保蛋白质的充沛摄入

　　肥壮者在利用饮食进行瘦身期间，迫使机体尽可能多地耗费脂肪，与此同时，机体的功能性组织和储藏蛋白质也会被耗费掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，则机体抵抗力会下降，简单患病。因而，瘦身期间必须进步蛋白质的质量和数量，其间优质蛋白质应占1/2。应选择脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉，并多吃豆制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。

　　5.确保足量的蔬菜、水果

　　蔬菜和水果含热量低，是肥壮者较为理想的食物。特别是新鲜的蔬菜和水果，不只热量低，并且富含维生素和纤维素，对肥壮者非常有益。

　　6.食用饱腹感的食物

　　一些含有很多水分但不又产热或热量低，能给人以饱腹感的食物，如琼脂、魔芋等，对肥壮者特别适用。

　　7.吃些有瘦身作用的食物

　　冬瓜，味甘性凉，不含脂肪，含钠量极低，是瘦身佳品，又是消肿，解暑良药。宜常常煮汤作菜食用。煮熟冷置吃，瘦身作用更优。

　　黄瓜，味甘性寒，能消暑、止渴、利尿。近年发现黄瓜含有“丙醇二酸”物质，能抑制糖类向脂肪的转化，适宜于肥壮者或有肥壮倾向的人常食，有瘦身和防备冠心病之功。可多生吃、煮汤或作凉拌菜食。

　　萝卜，甘凉，有消腻、破气，化痰、止咳等功效。含胆碱物质，能降血脂，降血压，有利于瘦身。

　　豆芽菜，甘凉，含植物蛋白、维生素较多，常烹炒，作汤食用，有助于消腻、利尿，降脂。

　　茶叶，含茶碱、鞣酸、维生素C、氟元素等多种物质。有提神、强心、利尿，消腻和降脂之功。常常饮茶，特别饮浓茶，消腻瘦身作用更佳。

　　荷叶，性甘，微苦，性平。不但是清热解暑佳品，并且常饮能减轻体重。每日用鲜荷叶1～2两(干品0.5两)煎汤代茶，连服三个月，体重可显著下降。

　　山楂，味酸、甘，微温，富含钙，维生素C、柠檬酸等。有消食化积、下降血脂、防治动脉硬化等功用。常冲泡代茶饮，有助于瘦身。

　　玉米，含有丰厚的钙、硒和卵磷脂、维生素E等，有下降血清胆固醇的作用。

　　燕麦，含丰厚的亚油酸和丰厚的皂甙素，可下降血清总胆固醇、甘油三酯和β-脂蛋白。特别是其所含的丰厚的膳食纤维是下降胆固醇的重要物质。